高考后减重和健身 你预备好了吗

“高三生高考后怎样瘦身？高考求瘦身搭子 ！自己1.61米，后减好135斤
，重和有没有朋友一同彼此监督饮食和运动打卡？健身不要忽然消失！”本年高考完毕后，预备孟小雨在网上发帖
。高考点进她的后减好主页，能够看到她已经在发瘦身记载：“高考后瘦身Day4
，重和晨起体重134斤，健身早餐：一个鸡蛋，预备一杯咖啡；午饭：鸡胸肉蔬菜沙拉；晚餐：一根黄瓜。高考饮水 ：1200毫升。后减好运动：跳绳1200个。重和”。健身

相似的预备瘦身记载在互联网上还有许多，有人拍Vlog连载——“高考后大基数瘦身的榜首天都干了什么？”有像孟小雨这样配相片的
，还有极简的文字帖 ：“纯饿瘦，今日只喝了一瓶椰子水……” 。

一起 ，捉住了这些心思，一些广告也混了进来 。表面上是在共享“躺瘦”经历
，实际上藏着瘦身药的链接；看上去是在问询有什么辅佐瘦身的手法，而谈论区便是某瘦身操练营的客服留言 。好在一些正规医院的养分科、减重门诊也留意到了高考后的减重热潮 ，纷繁推出科学减重攻略。

高三的孩子简略发胖，怎样判别自己合适什么样的减重办法和减重速度？减重进程中或预备开端时，遇到什么情况需求就医
？在国家召唤全民体重办理，青少年肥壮问题益发得到注重的今日
，医师 、养分师还有从前想要运用高三后暑假瘦身的“过来人” ，带来了一些可供参阅的方向
。

捉住高考后暑假 ：坚持运动+健康饮食。

赵萱2021年参与高考
，考完当天 ，她记载了身体数据：身高168厘米，体重92公斤 
，体质指数（BMI）约为32.6。

赵萱表明，她从小就比较胖 ，高三曾经体重一向70多公斤 ，高三一年久坐、压力大
，家里煮饭又很丰富，还常常吃夜宵 ，她的体重飙升到了92公斤 。呈现了脂肪肝 ，血脂血压也偏高 ，有黑棘皮 ，月经紊乱。

“高考完松了劲儿 ，高考前就方案好的瘦身 ，一开端底子无法发动，在床上躺了好几天
，又胖了点 。接下来从简略的运动下手 ，想试试跳绳和跑步
 。”赵萱说。可是运动并没有很顺利地坚持下来，她的膝关节炎和不给力的颈椎无法支撑她做这些运动 ，“后来看到科普 ，说大体重跑步跳绳很简略受伤 ，关节磨损也会更凶猛 。我又听了许多网友‘少吃少动、多吃多动’的经历，意思便是少吃和许多运动能够先选其一，所以我决议先抛弃运动，调整饮食，把体重降下来一些后再加运动”
。

赵萱模仿一些网友的经历 ，每天只吃生黄瓜和煮鸡蛋，“饿了就喝水 ，精力很差，但也没什么事 ，每天就躺在床上，偶然爬起来多走几步路都会头晕。”赵萱回想，暑假过半，她瘦到了80公斤，但掉了许多头发，月经也没有来。后边一个多月，赵萱有些扛不住了，家长也很忧虑她的健康，所以她改动战略，不吃碳水 ，只吃蔬菜和肉，暑假完毕今后，赵萱的体重降到了72公斤。

开学后 ，赵萱在大学继续着这样的饮食，“可是总感觉没有力气，体测发现我的心肺功用比较差，也并没有如之前想象的那样添加运动量。反倒是体育课晕倒过 ，就这样榜首学期完毕今后，减到了68公斤”。

不健康的减重办法，总是隐藏着反弹的危险
。2022年，有一段时刻，赵萱只能吃固定内容的盒饭 ，“不能挑选自己吃什么，不吃主食只吃菜，重量太少会饿，又不能糟蹋 ，所以每餐正常地吃完一份盒饭，反弹开端了 ，后来不吃盒饭了 ，体重反弹也没有中止。”赵萱说
。她在2022年年末弹回到80公斤，尔后不管怎样尽力 ，她的体重一向徜徉在75-80公斤。

“有点失望了
，有时分会想高三暑假是不是瘦身不妥错过了好机会 ，后来常常看什么埋线、针灸的办法，乃至想过去抽脂和切胃
。”赵萱说 
。

体重办理是一个长期的进程 ，减重如安在暑假的两个多月里收效 ？来自首都医科大学隶属北京地坛医院中西医结合中心的副主任医师冯颖主张 ：掌握“热量缺口+按部就班+体质调度”的中心准则 ，主张每周减轻0.5-1公斤，这是一个健康且可继续的方针 。

在合理的方针下 ，减重人群能够每天通过饮食和运动，制造500-750千卡的热量缺口 ：相当于每顿少吃2-3两熟米饭、每天多快走1小时，就能每周减重0.5-1公斤。两个月合理减重规模是体重的5%-10%（例如赵萱初始体重92公斤 ，减4.6-9.2公斤即可） 。可是两个月内，想要从大于100公斤的体重暴瘦到正常体重 ，危险很大，冯颖特别提示
，尤其是“辟谷”等极点断食办法不要简单测验。

能够安全履行的减重战略，包含戒掉油炸食物、含许多糖分及辅料的奶茶及碳酸饮料，但不用彻底戒掉碳水 。可选用“211餐盘法”——每餐两拳巨细深色蔬菜、1拳蛋白质（鸡蛋、鱼虾、去皮禽类、精瘦肉等）、1拳主食（优选糙米 、全麦）。如赵萱后期不吃主食会导致无力，可改为每天1-2小份（如半碗米饭）
。总热量操控在男性1500-1800千卡/女人1200-1500千卡。

中医方面，可选用健脾利湿的食疗进行调度，如早餐喝薏米红豆粥，午饭晚餐调配蒸山药、冬瓜汤等。防止过量食用寒凉食物 ，如黄瓜、西瓜 、冰水等，防止耗伤阳气。

运动方面，肥壮人群需求遵从低强度 
、安全性、按部就班准则，结合有氧运动和力气操练操练 。根底方针：进步心肺功用，添加能量消耗，改进胰岛素反抗
，养成运动习气。主张从低强度开端：游水或水中散步
，每周3次；靠墙静蹲 ，每组30秒，每日3组 。两周后逐渐添加时长，防止关节损害 。坚持此法  ，两个月可减4-8公斤，一起改进血脂、血糖 、脂肪肝等问题。

“减重有用的标志不只是体重下降 。”冯颖弥补道，“更是代表内脏脂肪的腰围下降 ，精力康复，头痛 、失眠 、焦虑等亚健康症状得到改进 ，月经失调等内分泌紊乱得到纠正
。”。

高三防备体重飙升 大学做好效果坚持。

2024年参与高考的何浩身高188厘米 ，高考后体重115公斤 。高考后他本想瘦身，“不过放假就开端学开车考驾照了，早上要很早上 
，晚上又熬夜打游戏，很简略饿，一天得吃5顿饭，驾校每一科目考试前也会严峻暴食，这一时期尽管在家的时分被家长操控了一些油炸和高糖食物的摄入，但在外面时又会自己买着吃
，体重没怎样改变。”何浩说 。

驾照考完今后，何浩决计开端运动，但他又发现自己一动起来就偏头痛 ，就改做广播体操和八段锦
，一起戒零食。通过约一个月 ，暑假完毕时，何浩减到了100公斤左右 ，到现在大一学年完毕，也一向没有再瘦下去 。“很想知道怎样在大学里渐渐减重，也很懊悔高三的时分养成了不良的饮食习气，在校园坚持自律真的很重要。”何浩说
。

何浩向记者叙述了他的高三日子 ：高中开端住校的他体重从90公斤长到高二的95-100公斤，高三时因成果不稳定，有较严峻的焦虑心情
，所以他将目光投向了校园食堂小卖部的炸鸡柳 、炸鸡排和其他各种高热量食物，也开端喝许多高糖的饮料 ，后来还悄悄点外卖 。

“熬夜了想暴饮暴食 ，没考好也想暴饮暴食，周日放假回家了也想吃点好的 ，每天又长期坐着不动  ，或许便是这样快速长胖了。”何浩说。

关于吃油炸食物解压的行为 ，健康办理专家、我国农业大学食物科学与养分工程学院研究员 、博士范志红指出  ，“吃油炸食物让学生的脑子更不好用 ，更晦气于考试，这是一种恶性循环”。

大多数油炸食物 ，包含油炸面食和裹面糊炸制的鱼类
、肉类食物 ，是油和精白淀粉的混合物 ，养分价值很低，而且对餐后血糖反应会发生较为严峻的搅扰。不只会让当餐的血糖水平迟迟不能下降 ，还会发生不良的“第二餐效应”——让下一餐的血糖动摇反常增大。餐后血糖过高，会让人昏昏欲睡 ，思想愚钝；餐前血糖过低，也会让人精力难以会集，无法高效学习。所以，爱吃油腻食物的习气，对大脑的反应速度、记忆力和认知才干都十分晦气。

另一方面
，孩子高三时，许多家长会为孩子制造丰富乃至养分过剩的“补脑餐”
，范志红指出，并不是蛋白质食物越多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供给到达基本要求就能够了 ，有时会被疏忽的是
，主食和蔬菜要吃够，品种最好具有多样性；主食里能够常常归入杂粮薯类，比方糙米 、小米 、燕麦等 ，蔬菜和鱼虾肉类也都要尽量少油烹调。全体而言，依照国家发布的膳食攻略吃就足够了 。例如，近来国民养分健康辅导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”中心信息
，倡议大众添加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，也给出了各类食物应当摄入的质量标准规模。

“爸爸妈妈们能够多做全谷杂粮  ，对孩子大脑工作更有协助。”范志红说
。一方面，推迟餐后血糖上升，饭后不简略疲倦；另一方面，这能够添加维生素B1供给，让碳水化合物供能更顺利。“大脑最喜欢运用血糖里包含的能量，而这种能量的发生需求维生素B1帮助 。”。

许多家长由于孩子熬夜 ，会为孩子做夜宵，范志红提示，这也适用于上文中说到的规矩：挑选低脂肪、粗粮碳水为主的夜宵，不吃高糖、高油、高盐的食物  。就做传统的夜宵也能够
，比方莲子糙米粥 ，百合小米粥，鸡蛋花青菜叶细汤面等。而且量不要大，一小碗即可。

在这一点上，范志红也表明，高中生应尽量早睡 ，不自动熬夜，能够挑选早上。“睡够觉之后脑筋明晰才干获得好成果，不熬夜就不需求那么多的夜宵了，也会削瘦身壮危险
。”她说 。

除了高三阶段防备肥壮，进入大学及今后长期坚持也很重要。冯颖表明  ，新环境易打乱以往的日子节奏，但体重坚持的中心是“弹性办理”：正常起伏为每月动摇≤2公斤，但若体重上升超越3公斤 ，则或许是呈现反弹，需调整饮食日子习气。

在大学中 ，饮食 、运动 、作息最好一起留意
。要均衡膳食，在大学食堂或外出聚餐，也要尽量遵从“211”饮食法 ，合理调配 ，操控全体热量；尽力使运动融入日子，养成习气：如争夺每周有氧运动3次；睡前练八段锦，每次10分钟，能够记载身体感触及疲惫度；准时作息、足够睡觉、防止心情化进食；每晚11点前睡觉，确保有用睡觉时刻到达7-8小时；睡前3小时防止进食；切忌暴饮暴食。

冯颖主张
，超重青少年若随同高血压
、糖尿病、关节痛苦等健康问题，或体质指数（BMI）超越同龄人95%时，主张及时就医评价。此外
，因体重引发心思困扰（如焦虑、自卑）或家庭有肥壮相关疾病史者 ，也应咨询医师 。瘦身前主张就诊于正规医院的减重或肥壮门诊，个性化制定方案；健康体重规模可参阅BMI及腰围；切勿盲目寻求“骨感”：坚持恰当肌肉量，才干坚持正常免疫力。（记者 李怡蒙 姜蕾）
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